当前位置:首页 >> 营养食疗 2017.03.23 星期四

吃好营养早餐 身体活力倍添



  

◎ 济南大学食品科学与营养系 韩玉环 綦翠华
  早餐是一天的开始,正常吃早餐有很多好处。那么食用的早餐中应包含哪些营养成分呢?
  营养早餐首先必须要有适量的碳水化合物,碳水化合物可以迅速转变为能量,帮助维持肌体的需求和正常的血糖指标。
  其次要有丰富的优质蛋白质,以满足机体的能量需求,而且蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏的正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。
  第三,要有少量脂肪,特别是不饱和脂肪,有助于维持细胞膜的正常功能,帮助细胞更好的排毒。
  第四,要有充足的可溶性纤维、各类维生素与矿物质。可溶性纤维可增加肠胃的饱胀感,让蛋白质停留在胃部的时间增长,有利于蛋白质更加充分的被消化和吸收,并可减慢糖份进入血液的速度,维持血糖的正常水平,预防糖尿病。钙、镁促进系统稳定和骨骼的健康,维生素B族能帮助能量更好的转化,减轻肝脏负担,维生素C帮助胶原蛋白的合成,有利于细胞的排毒,维生素E则能维持细胞膜的正常功能,利于皮肤、微血管细胞排毒。
  近期,营养学专家们制定了一种评价早餐营养质量的要领。根据膳食金字塔的分类要领把食品分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类,食用了少于两类就算早餐质量差,食用了3类则为早餐质量较好,食用够这4类则为早餐营养富足。
  此外,营养专家建议早餐有两类食品不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品;另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食品,因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多,消化时间长,易使血液过久地积于消化体系,造成脑部血流量淘汰,脑细胞缺氧,使头脑昏昏沉沉,且痴钝。
  营养专家依据这一要领列举了几个营养早餐方案:例如鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶,这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素A、C也不缺乏;一份瘦肉炒米粉加一杯牛奶和一根香蕉,可以提供多种营养素。春卷、豆乳和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。 (相关内容见本报15版)

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