节食太痛苦，运动难坚持，减重的路上总是困难重重，很多朋友都有类似的疑问。别担心，医学营养减重能为你提供有效的方法。

　　过度“断糖”致代谢率下降影响减重

　　“低脂”不代表低能量：脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白质高，但这并不意味着低脂食品就一定是低能量的。

　　为了弥补去除脂肪后的口感损失，很多低脂食品都加入了更多的糖或者淀粉。例如，一些低脂酸奶、低脂饼干等，含糖量往往较高，能量并不低。长期食用这类高糖的低脂食品，不仅不利于减重，还可能导致血糖水平剧烈波动，增加脂肪堆积的风险。

　　“无糖”不一定不升血糖：有些食品标注了“0蔗糖”，但这并不代表该食品不含葡萄糖、麦芽糖、果糖等其他糖分。而且，“无糖”食品虽然没有添加单糖和双糖，但有些会添加代糖、非糖类甜味剂及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纤维，过量食用含代糖的食品，可能会影响肠道菌群，进而影响身体健康。

　　此外，一些所谓的“无糖”食品即便符合国家规定的“0添加糖”标准，但其原料本身可能富含糖分，如果汁、乳制品、糕点等淀粉制品，过量食用仍有可能发胖，或导致血糖升高。

　　需要注意的是，过度依赖“低脂”“无糖”食品，可能会破坏身体的营养平衡。脂肪在人体中发挥着多种重要作用，如提供能量、支持细胞功能、帮助吸收脂溶性维生素等。如果过度限制脂肪摄入，可能导致营养不良、皮肤干燥、免疫力下降等问题。碳水化合物也是人体主要的能量来源之一，有些人过度“断糖”，避免摄入碳水化合物，会使身体缺乏能量，导致疲劳、头晕等症状，还可能使身体代谢率下降，反而影响减重效果。

　　合理减重速度为每月减2到4千克

　　要想做到科学减重，饮食方面需要遵循以下三个原则。

　　均衡饮食：每日膳食应包括多种食物，如全谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质及健康脂肪（橄榄油、鱼油、坚果等），以确保身体摄入足够的营养素。

　　控制总能量摄入：减重的关键在于摄入的能量要少于消耗的能量。推荐选择低能量、高营养密度的食物，并合理控制每餐的食用量，避免过度进食。

　　关注营养成分表：在购买食品时，不要只看包装上“低脂”“无糖”等标识，还要仔细查看营养成分表，了解食品中的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质等的含量，以及是否含有其他添加剂等信息，从而作出更明智选择。

　　从医学角度讲，我们希望减掉更多的脂肪。但实际上，正常的体重下降包括水分丢失、脂肪减少和肌肉减少三部分，脂肪的消耗是一个漫长的过程，减去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量。

　　国家卫生健康委印发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》强调，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4千克。越减越重，小心这些陷阱

　　拼命运动+节食，为何体重却不见下降？

　　吃沙拉吃到脸色晦暗，在健身房“撸铁”直到四肢无力，可体重秤上的数字却像被胶水粘住了一样纹丝不动……如果你有如上困扰，或许是掉进了以下减重陷阱：

　　饮食中隐藏着能量摄入；饮食结构不合理，碳水化合物占比过高，蛋白质摄入不足；进食速度过快；运动量不足或运动方式不当；运动后补偿心理作祟，过度放松，折损了减重成果；睡眠不好和压力过大，也是减重路上的拦路虎。

　　可以通过运动实现局部减重吗？

　　人体脂肪的调节是全身性的，并非针对哪个部位运动训练，就可以减少哪个部位的多余脂肪。减重的核心还是能量的负差，即能量的消耗大于摄入，才会实现体重下降、全身脂肪减少。

　　我们在做局部运动时，只能强化局部肌肉的收缩能力，不能真正燃烧某一部位的脂肪。同时，运动可以增加脂肪燃烧、调节内分泌状态、改善胰岛素抵抗，还具有一定的调节代谢的作用。（据央视新闻客户端）