当“躺下就能睡”成了许多人的奢望，睡眠这件事便不再简单。这些看似偶然的“睡不好”的背后，可能藏着影响健康的隐患。从让人辗转反侧的睡眠障碍，到长期缺觉带来的身心伤害，再到简单可行的助眠妙招，恰好串联起我们与睡眠的爱恨情仇。今天，就让我们一同揭开睡眠的神秘面纱，找到属于自己的好眠密码。

　　影响睡眠的5大障碍

　　1.失眠

　　失眠，是最为人熟知的睡眠障碍之一。它主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍和早醒。长期失眠会导致疲劳、注意力不集中、记忆力减退等问题。失眠可能由多种因素引起，包括压力、焦虑、抑郁、生活习惯等。

　　2.睡眠呼吸暂停综合征

　　睡眠呼吸暂停综合征是一种在睡眠中出现的呼吸障碍。患者在睡眠中会出现反复的呼吸暂停和低通气，导致间歇性低氧血症和高碳酸血症。鼾声如雷、夜间憋醒、白天嗜睡是这种障碍的典型症状。它不仅影响睡眠质量，还可能增加患心血管疾病的风险。

　　3.发作性睡眠

　　发作性睡眠是一种中枢性嗜睡性疾病。患者可能在任何时间、任何地点突然入睡，甚至在行走、驾车或进行其他活动时也不例外。此外，患者还可能出现睡眠瘫痪（俗称“鬼压床”）和入睡前幻觉等症状。这种疾病严重影响患者的生活质量，并可能带来安全隐患。

　　4.昼夜节律障碍

　　昼夜节律障碍是由于昼夜时差或生活作息不规律导致的睡眠障碍。常见于倒夜班工作或有时差旅行的人群。患者可能会出现入睡困难、早醒或白天嗜睡等症状。长期昼夜节律紊乱会干扰人体的生物钟，影响内分泌系统和免疫系统的正常功能。

　　5.异态睡眠

　　异态睡眠包括一系列在睡眠中出现的异常行为或体验，如梦游、梦魇、不宁腿综合征等。梦游者会在睡眠中起床活动，但醒来后往往对梦游过程没有记忆。梦魇则表现为在睡眠中做噩梦并惊醒，伴有强烈的恐惧感。不宁腿综合征则是一种与睡眠相关的神经系统感觉运动障碍性疾病。

　　睡眠不足的5大危害

　　1.对大脑高级功能产生负面影响：最显而易见的是，睡不好会影响第二天白天的精神状态，从而对工作和学习造成不利影响。对于那些需要驾驶或进行高空作业的人来说，这种影响甚至可能增加人身安全的风险。此外，短期的睡眠不足会对大脑的高级功能产生负面影响。有研究表明，少睡或不睡人群比正常睡眠者更容易受到错误信息的影响，更倾向于在回答问题时选择错误的信息。揭示了睡眠不足特别是完全无法入睡，可以影响个体在面对错误信息时的记忆和判断能力。

　　2.增加心脑血管疾病风险：睡眠不足使交感神经系统持续处于激活状态，进而打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，将高血压和心脏病的风险提高30%。

　　3.影响心理健康：睡眠不足还可能影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。

　　4.加速大脑衰老：研究还发现，频繁的入睡困难与记忆退化、执行功能减弱、语言能力下降、视觉构建能力和处理速度减慢有关。

　　5.缩短预期寿命：长期睡眠不足还会增加死亡风险，缩短预期寿命。悉尼大学的一项研究表明，睡眠质量差的女性和男性的无心血管疾病（CVD）预期寿命分别减少了1.80年和2.31年。

　　提升睡眠质量的5个方法方法一：三个助眠运动

　　研究发现，在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可显著延长睡眠时间。深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面；提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

　　方法二：穿上袜子睡觉

　　研究发现，睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间缩短7.5分钟、睡眠期间醒来次数少了7.5倍、总睡眠时长平均延长了32分钟、睡眠效率提高了7.6%。研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

　　方法三：睡前放下手机

　　一项对2000多人进行的睡眠数据调查发现，睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

　　方法四：睡觉前洗个澡

　　睡前1-2小时洗个澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，导致核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素的分泌。需要注意的是，应避免洗冷水澡，因为冷水会刺激清醒。

　　方法五：睡觉前泡泡脚

　　睡前简单泡泡脚也有助于睡眠。研究发现，睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！泡脚助眠的关键点是水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

　　（综合人民日报健康客户端、央视新闻微信公众号、健康时报、科普中国）